Seiring bertambahnya usia, tulangmu menjadi lebih tipis dan kehilangan kepadatannya. Seiring waktu, kamu menjadi lebih rentan terhadap cedera. Untungnya, Kamu bisa mengambil langkah untuk menghentikan “penipisan” tulang, yang disebut osteopenia, dan mencegah osteoporosis. Bagaimana? Yuk, simak.

1. Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium

Selain produk susu, pilihlah ikan dengan tulang seperti salmon, sarden atau ikan teri. Untuk manfaat tambahan, sajikan dengan sayuran hijau atau brokoli berdaun gelap. Kacang almond, ara kering, tahu, dan susu kedelai juga merupakan pilihan kaya kalsium.

2. Mengonsumsi makanan bervitamin D

Untuk membantu menyerap kalsium, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 1.000 hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari. Nama lain vitamin D adalah “vitamin matahari” karena hampir 80% vitamin D yang dibutuhkan tubuh berasal dari sinar matahari. Akan tetapi, vitamin D itu sendiri terdiri dari dua bentuk, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D3 inilah yang sebenarnya disebut dengan vitamin matahari. Sementara itu, vitamin D2 yang punya nama lain ergokalsiferol dapat ditemukan pada sejumlah sumber makanan nabati, seperti jamur kacang almond, kacang kedelai, dan kelapa.

3. Jangan merokok dan kurangi konsumsi alcohol

Kehilangan kepadatan mineral tulang dikaitkan dengan penggunaan tembakau dan konsumsi alkohol yang berlebihan. Jika kamu merokok, carilah sebuah program untuk membantumu berhenti. Jika kamu minum alkohol, coba untuk mengurangi konsumsi alkohol.

4. Latihan menahan beban

Untuk meningkatkan kekuatan tulang, cobalah berolahraga yang “memuat” atau mengompres tulang. Lari, jogging, aerobik, panjat tangga berulang-ulang, menari, tenis, dan bola basket adalah yang terbaik untuk melatih tulang. Tetapi jika kamu menderita osteopenia, osteoporosis atau radang sendi, cobalah berjalan atau menggunakan mesin elips atau lainnya.

Selain itu, batasi soda yang kamu minum, karena penelitian telah menghubungkan kemungkinan peningkatan osteoporosis dengan terlalu banyak minum soda. Gantilah dengan susu, jus, atau air sesering mungkin.